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Mettez-vous à la prépa’ physique !

  • Publié le : 12/03/2013 - 00:07

Rythme physiquePour tenir tout un bord de près au rappel, tout une manche, une régate d'une semaine, tout en restant lucide, il faut du physique, pas de doute ! Et les voileux se sont forgés des corps d'athlètes.Photo @ Jean-Marie Liot DPPI

Pour certains, elle sonne comme un gros mot et pour d’autres – comme nos athlètes olympiques –, la préparation physique est un sacerdoce… Et vous, en avez-vous besoin ? Voici un B.A.-BA en 5 points.

 

1. La préparation physique, c’est quoi l’intérêt ?
Cyril Fourier, préparateur physique des équipesCyril Fourier a été le coordinateur de la préparation physique de l’Équipe de France de Voile de 2003 aux Jeux de Londres. Photo @ D.R. À bien regarder l’équipe de France, il ne fait plus guère de doute que les voileux sont de véritables athlètes, aux muscles secs et déliés, optimisés pour leur pratique – qu’il s’agisse de faire du rappel ou du trapèze, de pomper un spi ou de barrer au portant dans de la vague.
Cyril Fourier, qui a chapeauté la préparation physique des Français de 2003 aux Jeux de Londres, confirme : ces dernières saisons, l’engagement physique a augmenté au plus haut niveau. Or pour développer des qualités d’endurance, de puissance et de dextérité, cela passe par un bon programme de préparation physique… Et les meilleurs d’entre nous de passer X heures par semaine à courir, faire du vélo ou enchaîner des exercices en salle.
Mais est-ce pour autant que tous devons en passer par là ? Cyril Fourier : «Avoir une activité physique plus régulière est d’abord une question de santé. C’est valable en voile comme dans tous les autres sports, à partir du moment où il y a un décalage entre la totale sédentarité de la semaine et l’activité sportive de week-end… Après, plus spécifiquement, on peut imaginer de petites choses simples qui permettraient, par exemple, d’avoir moins mal au dos.»

 

2. Quels mots pour parler prépa’ physique ?
Cardio : "Faire du cardio", c’est développer ses capacités cardiaques et l’irrigation des tissus musculaires, et cela correspond à une activité dite d’endurance, course ou vélo le plus souvent.
Étirements : exercices doux qui consistent à travailler les muscles en allongement, en les "étirant", afin de favoriser la récupération après l’effort.
Muscles profonds : muscles fixateurs et posturaux, non moteurs, comme le transverse abdominal ou les spinaux.
Pompe : exercice qui permet de travailler les muscles du haut du corps : partir d’une position face contre terre, en équilibre sur les demi-pointes des pieds et les bras fléchis, pousser sur les bras jusqu’à les tendre, sans cambrer.

 

3. Que faut-il travailler en priorité ?
- Un minimum d’endurance, en se fixant comme objectif une activité physique d’une vingtaine de minutes par jours. «Cela peut-être au cours d’un footing ou en allant bosser à vélo, précise Cyril Fourier, l’important étant que l’activité soit adaptée à la morphologie du sujet et à ses possibilités. Courir alors qu’on a mal au genou ou que l’on est en surcharge pondéral serait par exemple une erreur.»

- Les muscles profonds et la respiration ventrale. Exit les séries d’abdominaux à n’en plus finir. Cyril Fourier conseille de «faire un travail de renforcement au niveau du bassin, en apprenant d’abord à respirer lentement, avec le ventre !» Le travail de gainage, opéré en tenant des positions statiques, est aussi un basique : par exemple, placez-vous sur le sol en position de pont, le corps tendu – et non cambré – en appui sur les coudes et les demi-pointes des pieds, et tenir la position 30 secondes à une minute. «Plutôt que de faire une dizaine de pompes, il peut aussi être intéressant de n’en faire que cinq, mais en réalisant le mouvement lentement, en se concentrant sur une bonne respiration à la montée et sa posture.»

- Les postures. «Parmi ceux qui ont mal au dos après une séance de rappel, certains ne souffrent pas d’un déficit musculaire, mais plutôt d’une mauvais posture ; il est donc important de reproduire le bon geste, note le préparateur physique. Pour les travailler à terre, reproduire les postures prises en mer est un basique… Quitte à les faire en jouant sur un déséquilibre artificiel, par exemple en les tenant les yeux fermés.»

- La mobilité et la souplesse, particulièrement autour du dos et du bassin, en mettant les articulations en mouvement, sans les charger, et toujours en respirant avec le ventre. «Les étirements comptent aussi, sachant que c’est toujours le relâchement qu’il faut rechercher, explique Cyril Fourier. Là encore, il s’agit donc de faire à son rythme et selon ses possibilités : si vous êtes très raides des articulations, par exemple, essayez d’alterner une mise en tension et un relâchement des muscles.»

Même la CoupeNaviguer sur les gros bateaux ne dispense pas de préparation physique, à l'instar de la Coupe, grosse pourvoyeuse de biscotos... Lors de la récente sélection de jeunes pour la "Youth America"s Cup", on n'a d'ailleurs pas hésité à les tester.Photo @ Gilles Martin-Raget www.americascup.com

4. Peut-on faire sa prépa’ physique en mer ?
Évidemment ! C’est même au cœur de son activité que l’on travaille le mieux les sollicitations physiques spécifiques, et avec le plus de plaisir ! Ce qui n’empêche pas de se pencher sur la question pour réfléchir à quelques exercices spécifiques.
Enchaînez rapidement les manœuvres – dans du petit temps comme dans du vent – et vous ne manquerez pas de faire augmenter votre rythme cardiaque… Donc de travailler votre cardio !
Pour augmenter votre endurance, fixez-vous de petits exercices «fractionnés» ; par exemple, une minute de rappel à fond, 30 secondes de pause, une minute de rappel à fond...

 

5. Quel est le programme… minimal ?
«Développer son activité durant la semaine, attaquer la nav’ par un vrai échauffement – qu’il soit mis en place à terre ou sur l’eau – qui permette de monter progressivement en rythme, sans risquer de se blesser, et passer par un temps de "retour au calme" à la fin de l’activité», résume Cyril Fourier.